Durma bem
Frequentemente não damos valor ao sono até que temos problemas de sono. Se não dormirmos o necessário, pode ser mais difícil funcionar durante o dia. Pode afetar a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos. Existem muitos tipos de problemas de sono, como6:
- dificuldade em adormecer
- acordar durante a noite e ter dificuldade em voltar a adormecer
- acordar muito cedo de manhã
- achar que dormiu o suficiente, mas ainda se sentir cansada
Se tiver um problema de sono, estas dicas poderão ajudar a que tenha um melhor sono durante a noite, de forma a aproveitar mais o seu dia.
Quantas horas de sono precisamos?
Pode ter ouvido que 8 horas de sono é considerado uma boa noite de descanso, mas todos são diferentes. Para a maior parte dos adultos, os especialistas recomendam entre 6 a 10 horas de sono todas as noites. Os adultos mais velhos geralmente precisam de menos. As pessoas que estão a receber tratamento para o cancro podem cansar-se mais facilmente e precisar de dormir mais.7 Também podem ter mais dificuldade em adormecer. Se sentir fadiga, também pode precisar de dormir mais. Experimente dormir tanto quanto possível para descansar o seu corpo. Fale com a sua enfermeira se pensa que não está a dormir tempo suficiente.7
Melhore os seus hábitos de sono
Se achar que não está a dormir suficiente, experimente estas dicas. Algumas podem implicar mudanças que são muito fáceis, enquanto outras poderão parecer mais difíceis. Algumas pessoas poderão já saber o que precisam de mudar. Por exemplo, se bebe muito café à noite, poderá considerar reduzir.7,8 Para outros, poderá ser menos óbvio, por isso vale a pena tentar algumas das dicas para ver o que funciona.
Cafeína⁷ ⁸
A cafeína é um estimulante forte que é conhecido por interferir com uma boa noite de sono. Encontra-se no chá, no café, na cola, em algumas bebidas desportivas, na maioria das bebidas energéticas, nos chocolates e alguns medicamentos.
- Tente não beber cafeína 6 horas antes de se de deitar.
- Se gostar de tomar uma bebida quente antes de se de deitar, experimente café descafeinado, um chá de ervas, ou leite morno.
Álcool⁷ ⁸
- O álcool interrompe o nosso ciclo natural de sono. O álcool muitas vezes faz-nos dormir rápido, mas depois começamos a sentir-nos mais despertos. Por isso temos tendência a ficarmos mais irrequietos na segunda metade da noite, se tivermos bebido álcool.
- Beba menos álcool, especialmente depois do jantar.
Comida⁸
- Comer refeições regulares ajuda o corpo a entrar numa rotina que sinaliza o tempo de sono.
- Tente comer a sua refeição da noite sempre à mesma hora, 3 a 4 horas antes de se de deitar.
- Se gosta de comer qualquer coisa antes de se deitar, experimente comer bananas ou produtos lácteos, como por exemplo leite morno. Estes alimentos são ricos no aminoácido triptofano, que se pensa que dá sinal aos químicos que ajudam o corpo a dormir.
Exercício⁶ ⁷:
- Estudos demonstraram que o exercício regular pode-nos ajudar a dormir melhor, porque estimulam a produção de químicos que nos fazem adormecer.
- Contudo, é melhor não fazer exercício menos de 3 horas antes de se deitar, pois pode fazer com que se sinta mais desperta e com mais energia. Em vez disso, tente manter um nível de atividade que seja bom para si, ao longo dia.
Consumo de nicotina⁸
- Muitas pessoas pensam que o cigarro as ajuda a relaxar. Não é verdade. Tal como o café, a nicotina é um estimulante forte. Os fumadores têm tendência a ter um sono mais irrequieto que os não-fumadores.
- Se fuma, tente não fumar 2 a 3 horas antes de se de deitar.
O ambiente onde dorme⁸
- O seu quarto pode ter um grande impacto na forma como dorme e como se sente relaxada. Tente que seja tranquilo, escuro e com a temperatura certa para si.
- Algumas pessoas sentem que um ruído regular constante, o chamado ruído branco, as ajuda a dormir. Este ruído pode ser do ar condicionado, uma ventoinha, ou um aparelho de som. Adormecer com a televisão ou rádio ligados pode parecer que ajuda, mas isso pode tornar o seu sono mais irrequieto. A mudança no ruído pode não a deixar ter um sono profundo e poderá fazer com que acorde durante a noite. Se tiver de adormecer com o rádio ligado, defina o temporizador (timer) de modo a que se desligue automaticamente.
- Algumas pessoas notam que olham para o relógio quando estão a ter dificuldade em adormecer. Isso pode aumentar a ansiedade. Ponha o relógio onde não o possa ver e não tenha a tentação de espreitar.
Ansiedade e tensão⁶ ⁷
- As preocupações podem dificultar o adormecer. Tente tirar algum tempo antes de se deitar para escrever as suas preocupações e aquilo que pensa fazer no dia para as resolver. Se acordar durante a noite, lembre a si própria que já deu o seu tempo a essas preocupações e que estar agora revê-las não vai ajudar.
- Tente que alguém lhe massaje as costas ou os pés antes de se deitar para a ajudar a relaxar.
Hábitos de sono
O corpo é muito bom a fazer a ligação de estados físicos (como sonolência) com objetos e lugares (como o quarto de dormir). Estes são alguns passos que pode fazer para garantir que descansa melhor à noite:
- Durma tanto quanto o seu corpo lhe diz para dormir, mas quando está acordada, tente fazer exercício pelo menos uma vez por dia, e até 2 a 3 horas antes de se deitar.7
- Se não adormecer dentro de 20 minutos após se ter deitado, levante-se e vá para outro quarto. Faça atividades tranquilas e despreocupadas até começar a se sentir cansada, e depois volte para a cama.9 Faça isto quantas vezes for necessário
- Faça pequenas sestas durante o dia se necessitar (menos de uma hora) para evitar que afete o sono da noite.7
- Tome os medicamentos para as dores ou para dormir, que lhe foram receitados, à mesma hora todas as noites.7
- Evite utilizar dispositivos eletrónicos antes de se deitar.8
- Fale com a sua equipa de profissionais de saúde sobre terapia de relaxamento para a ajudar a dormir melhor à noite.7
Sinta-se confortável no seu corpo
Viver com cancro da mama avançado ou metastático pode ter mudado a forma como pensa e se sente com o seu corpo. Por vezes pode sentir-se triste ou ansiosa sobre o seu aspeto. Pode sentir-se menos feminina. Estes sentimentos são comuns. O cancro da mama e o seu tratamento pode provocar alterações no seu corpo e no seu aspeto.
Poderá ser útil refletir sobre o que ser atraente e feminina significa para si.
- O que faz uma pessoa atraente? É apenas baseado no seu aspeto?
- O que faz uma mulher feminina? Existem formas de ainda se sentir feminina no seu corpo, agora?
É importante lembrar-se de que os seus pensamentos negativos sobre o seu corpo, poderão não ser verdade. Os nossos companheiros e aquelas pessoas à nossa volta, aceitam geralmente melhor os nossos corpos que nós mesmas.