Gerir as suas emoções 

Viver com cancro da mama avançado ou metastático pode ser emocionalmente devastador. Tanto pode sentir-se ansiosa num dia, triste no outro, irritada no outro. Às vezes, pode não conseguir perceber o que está a sentir. Isto aplica-se especialmente quando já se encontra sob stresse. Não existe uma maneira certa ou errada de sentir. Cada pessoa é única e cada uma irá sentir coisas diferentes, em momentos diferentes. Mas identificar as suas emoções pode ajudá-la a lidar melhor com elas.^1,3

Lidar com ansiedade, preocupação e medo

É normal sentir-se ansiosa, preocupada ou receosa, quando vê um futuro incerto. A incerteza faz parte da vida, sobretudo quando vive com cancro da mama avançado ou metastático. Pode sentir-se nervosa com a sua próxima ida ao médico ou com um exame médico. Ou pode sentir-se preocupada com o seu tratamento e questionar-se sobre a sua eficácia.¹

Por vezes, podemos sentir essas emoções nos nossos corpos. Podem causar sintomas físicos, como:⁴

• Coração acelerado (sensação de que o seu coração está a bater mais forte do que o normal)
• Mãos suadas
• Respiração rápida e superficial

Estas dicas podem ajudá-la a lidar com os pensamentos ansiosos e os sintomas físicos resultantes da doença.

Rever os medicamentos com o seu médico

Se algum medicamento ou recurso relacionado, estiver a provocar-lhe ansiedade, a sua equipa de profissionais de saúde pode conseguir mudá-lo para outro medicamento ou sugerir formas de lidar com a situação.

Concentre-se naquilo que pode controlar

Existem algumas coisas na vida que simplesmente não podemos controlar. Não pode impedir uma tempestade, mas pode preparar-se para ela. E não pode controlar o que outra pessoa faz, mas pode controlar a forma como reage.⁵

Quando se sentir preocupada, pode ser útil ter consciência de quais as coisas que estão fora do seu controlo. Controle as coisas que pode e tente concentrar-se menos nas coisas que não pode. Por exemplo:

 Ir ao médico para fazer um exame

Às vezes tudo o que pode controlar é o que tenta fazer e como o tenta fazer. Pode ser difícil de aceitar. Mas quando se concentra nas coisas que pode controlar, conseguirá lidar melhor com quaisquer sentimentos de ansiedade.⁵

Dê prioridade a si e à sua saúde

• Faça todos os dias alguma coisa que a faça sorrir e rir, mesmo que seja algo pequeno.¹
• Consuma alimentos que goste com moderação.
• Durma mais e melhor.

 Inicie ou volte a fazer uma atividade que gosta^6,7

• Música, arte e escrita podem ajudá-la a expressar criativamente as suas emoções.
• Algumas práticas de mente-corpo, como o ioga, meditação e respiração profunda (ver o exercício de respiração abaixo), podem ajudar a diminuir a ansiedade.
• Se estiver suficientemente bem fisicamente, as atividades como jardinagem, caminhada, ou andar de bicicleta podem fazê-la esquecer-se por momentos do seu cancro e libertar substâncias químicas no seu cérebro que podem melhorar o seu humor.
• Veja um filme cómico.

Concentre-se na sua respiração^6,7

Quando se sente ansiosa, preocupada ou receosa, a sua respiração pode ficar acelerada e curta. Este exercício de respiração pode ajudar a controlar a sua respiração e fazê-la sentir-se mais relaxada.

Pratique exercício regularmente. Assim que se sentir confortável com estas práticas, pode usá-las onde e quando quiser.

Processar sentimentos de tristeza

É natural sentir-se triste quando vive com cancro da mama avançado ou metastático. Pode sentir-se triste com a vida que tinha antes do seu diagnóstico ou sentir-se desesperada por como a doença afetou o seu aspeto, a sua vida e os seus planos.⁹ Não se sinta na obrigação de se fazer de forte.

Também não há problema nenhum se quiser estar sozinha. Precisa do seu tempo. Use esse tempo para aceitar os seus sentimentos. Pode chorar ou manifestar tristeza conforme lhe parecer melhor.⁹

Durante esse tempo, também pode colocar as seguintes perguntas e escrever a sua reação:

• O que é que me está a preocupar mais?
• O que é que eu espero?
• O que é importante para mim neste momento?

Faça uma introspeção uma vez por semana de forma a analisar profundamente as suas emoções.

Por vezes, sentimentos de tristeza podem ser devastadores e interferir com o seu dia-a-dia. Seja honesta com a sua equipa de tratamento relativamente às suas emoções. Eles talvez a consigam ajudar.⁹

Aqui estão exemplos de algumas coisas que poderá experimentar.

Planear atividades

Manter a normalidade ao máximo, pode ajudar. Como por exemplo, ir tomar um café com um amigo, tomar o pequeno-almoço com a sua família, ou qualquer coisa que goste de fazer como parte dos seus hábitos.

No entanto, pode já não gostar tanto de fazer coisas como fazia antes. Planear atividades pode ajudar a encaixá-las novamente no seu dia-a-dia. Isto pode ajudá-la a ter algo a atingir e um sentido de propósito. Também a pode distrair de pensar no cancro. Experimente começar com estes passos:

1. Escreva uma lista de pequenas atividades diárias que gosta de fazer. A seguir damos algumas ideias. As atividades estão agrupadas para ajudar a ponderar sobre cada uma. Talvez prefira algumas categorias em vez de outras. Ou talvez queira escolher uma de cada grupo. Ppara ajudar na escolha das atividades que são importantes para si; pode classificar o quanto são recompensadoras e fáceis elas são para si.
   • Relacionadas com a natureza: Observação/alimentação de pássaros, jardinagem
   • Social: Ir jantar com um amigo, fazer uma videochamada com alguém que já não vê há algum tempo
   • Físico: Participar numa aula de ioga, fazer uma pequena caminhada pela sua zona
   • Espiritual: Meditar, rezar
   • De reflexão: Observar as estrelas, escrever um diário
   • Criativas: Desenhar, cozinhar
2. Depois de escolher as suas atividades, use um calendário para programar o dia e a hora de cada uma. Tente planear pelo menos uma por dia. Mantenha as suas programações num lugar visível para lembrar a si e aos seus entres queridos das atividades planeadas.

Desapegue-se dos seus pensamentos e sentimentos

Pode muito facilmente deixar pensamentos e sentimentos tristes tomarem conta de si. É importante que tenha um meio de escape, uma forma de expressar essas emoções negativas. Falar e escrever sobre elas pode ajudar.

Falar
Falar com outras pessoas sobre os seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-la a compreender as coisas e a não se sentir tão sozinha.

1. Pense nas pessoas no seu círculo social. Com que amigos, familiares, colegas ou vizinhos talvez gostasse de falar? Há alguém com quem já tenha falado no passado? Talvez alguém que também tenha tido um problema de saúde possa identificar-se com o que você está agora a passar. Ou pode até conhecer alguém que seja apenas um bom ouvinte.
2. Depois de escolher alguém em que confia, combine uma hora e um local para conversarem. Talvez queira encontrar-se pessoalmente. Ou talvez uma chamada telefónica ou uma videochamada funcionem melhor para ambas as partes. Reserve tempo suficiente para dizer o que pretende, num lugar onde não haja distrações. Pode ainda querer levar notas.

Para muitas pessoas é útil falar com um profissional, como um orientador ou um psicólogo. Se é algo que gostava de experimentar, fale com o seu médico para que este o encaminhe.

Escrever
Se ainda não se sente preparada para falar com alguém sobre os seus sentimentos, experimente escrevê-los. Pode ajudá-la a aliviar a cabeça.¹⁰

Duas formas comuns de escrever sobre os seus sentimentos são:

• Escrever um diário - exprimir os seus pensamentos num caderno ou num blog. Planeie uma hora específica todos os dias para escrever no seu diário ou escreva apenas quando lhe apetecer.¹⁰
• Escrever cartas - escreva uma carta dirigida a si ou a alguém que conheça. Não precisa de enviar a carta. Na verdade, também não precisa de a guardar. O simples facto de escrever os seus pensamentos pode ser útil.¹¹

Independentemente da forma que optar, escrever pode ajudá-la a livrar-se de pensamentos e sentimentos negativos.

Quando a tristeza não desaparece¹²

Em algum momento, a maioria das pessoas tem sentimentos de tristeza. Mas às vezes, esses sentimentos podem prolongar-se. Pior, podem impedi-la de desfrutar da sua vida diária. Quando isso acontece, o sentimento pode ser mais do que tristeza. Poderá ser uma condição tratável, chamada depressão.¹²

Pense nas afirmações abaixo. Alguma delas é verdadeira para si, na maior parte das vezes? Em caso afirmativo, fale com a sua equipa de profissionais de saúde, sobre o que pode fazer.

• Sinto-me muito triste durante quase todo o dia.
• Não sinto vontade de fazer coisas que costumava fazer.
• Sinto-me inútil e culpada.
• Tenho dificuldade em concentrar-me ou em tomar decisões.

Lidar com a frustração e a revolta

Talvez se pergunte, “Porquê a mim? O que é que eu fiz para merecer isto?” Pode sentir-se zangada com a sua equipa de profissionais de saúde, familiares, amigos, e até consigo própria. Se é religiosa, pode até sentir-se zangada com Deus e duvidar da sua fé. Estes são sentimentos comuns entre pessoas com cancro de mama avançado ou metastático.¹³

A frustração e a raiva podem ser emoções assustadoras e fortes. Podem manifestar-se de formas físicas, como aperto no peito, coração acelerado ou tensão muscular.^14,15

O segredo é controlar essas emoções antes que elas tomem conta de si e afetem as pessoas à sua volta. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-la a lidar com estes sentimentos. Também podem ajudar a impedir que a sua frustração e revolta se acumulem.

Comunicação clara

É comum sentir-se irritada e frustrada com o facto de ter cancro ou com coisas que aconteceram durante o seu diagnóstico ou tratamento. Pode chegar ao ponto de criticar profissionais de saúde, amigos e familiares.¹³ É compreensível. Usar uma comunicação clara pode ajudar a garantir que os seus sentimentos são compreendidos. A comunicação clara pode funcionar de 2 formas: poderá ser expressando-se de forma clara e escutar as outras pessoas com atenção.¹⁶

Da próxima vez que se sentir irritada ou sentir a frustração a crescer, tente estas dicas.

Conclusão: Não espere que a raiva ou frustração se intensifiquem. Expresse os seus sentimentos assim que os identificar. Se os reprimir, é mais provável que expresse raiva de uma forma não saudável.¹⁷

A distração pode ser uma boa forma de esquecer a frustração e a raiva. A distração não é tentar escapar ou evitar um sentimento.A distração pode desviar a sua mente, redirecionando os seus pensamentos para algo mais positivo.¹⁸ Também pode ajudá-la a pensar com mais calma e clareza sobre a situação.

Considere estas formas para ajudar a distrair-se por momentos de que tem cancro:

• Tente apreciar pequenos detalhes à sua volta.
• Leia um bom livro ou veja um filme cómico.
• Jogue um jogo que exija concentração ou atenção, como palavras cruzadas.
• Concentre-se na sua respiração. Por exemplo, preste atenção à sensação de inspirar e expirar.
• Visualize que está num ambiente agradável, seguro e confortável, como debaixo de uma palmeira numa praia.
• Oiça a sua música favorita. Tente perceber os diferentes instrumentos e sons que consegue ouvir.

Liberte a tensão muscular

A raiva e a frustração podem fazer os nossos músculos ficar tensos. Os exercícios de relaxamento muscular podem ajudá-la a tratar dessa condição.¹⁹

Para fazer um exercício de relaxamento muscular, vai contrair e depois relaxar diferentes músculos do corpo. Começa pelos dedos dos pés e depois vá subindo, passando por todas as partes do corpo até à cabeça. Com a prática, será mais fácil reconhecer e responder à tensão no seu corpo.

Experimente o exercício abaixo. Tente contrair cuidadosamente cada grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos. Esteja atenta a como se sente. Depois, relaxe os músculos durante o mesmo período de tempo, concentrando-se novamente na forma como se sente. Tente lembrar-se de respirar a um ritmo confortável durante o exercício. Não precisa de estar sempre concentrada em cada grupo de músculos. Pode ajustar consoante as suas necessidades..