Cuidar de si próprio
Enquanto cuidador, pode sentir-se sobrecarregado com a condição do seu ente querido. Pode estar a lidar com emoções difíceis, mais responsabilidade e muita informação para assimilar. Este stresse constante pode intensificar-se com o tempo, fazendo-o sentir-se tenso ou triste.
É natural que os cuidadores coloquem as suas próprias necessidades de lado e concentrem toda a sua atenção no seu ente querido. Mas cuidar de si próprio não é egoísmo. Na realidade, pode ajudá-lo a ser um melhor cuidador. Quer uma prova? Pense no que gostaria de dizer a um cuidador como você: iria encorajá-lo a que se cuidasse, não ia?
Aqui estão algumas dicas sobre como cuidar de si próprio:
Relaxe
Tirar tempo para relaxar pode ser uma boa maneira de lidar com os desafios da vida quotidiana e com os desafios de viver com cancro da mama avançado ou metastático.1
Quando se trata de relaxar, por vezes é mais fácil falar do que fazer. Mas como tudo, relaxar é uma habilidade que podemos aprender, praticando. O truque é experimentar algumas coisas e ver o que funciona melhor para si.
Existem muitas formas de relaxar. Umas são destinadas a relaxar a sua mente e outras focam-se no seu corpo. Por que a mente e o corpo estão ligados, muitas ajudam quer a mente quer o corpo. Aqui estão exemplos de algumas coisas que poderá experimentar:
Procure agendar pelo menos uma atividade de relaxamento por dia. A maior parte destas atividades não demoram mais de 15 minutos a executar. Mas porque parar aí? Se continuar por mais tempo, a sua mente e o seu corpo vão-lhe agradecer!
Relaxar a sua mente
- Pratique um exercício de respiração. Pode encontrar aqui um exercício simples.
- Oiça música tranquilizante. Encontre uma posição confortável. Feche os olhos e aperceba-se dos diferentes instrumentos musicais, das melodias, do coro, e dos diferentes versos.
- Pratique meditação consciente, focando-se em coisas que estão a acontecer no momento. Esteja atento à sua respiração: é rápida, lenta, profunda? Repare nos seus músculos: estão tensos ou relaxados? Pode também escutar os sons ao seu redor. Ouve o trânsito, crianças, pássaros ou não ouve nada? Esteja atento aos barulhos conforme eles vão e vêm.2
- Use a visualização para se levar para outro lugar. Imagine-se num lugar que a ajuda a sentir-se calma e relaxada; talvez a sua praia favorita, uma floresta ou um jardim. Sintonize-se com os seus sentidos. O que vê? O que ouve? O que cheira? O que consegue sentir? O que consegue saborear?3
Relaxar o seu corpo
- Escolha algumas posições de ioga de que gosta e pratique-as regularmente
- Faça alguns alongamentos suaves. Pode esticar os dedos das mãos e dos pés, esticar os braços e pernas e o torso. Pode fazer isto numa cadeira, no chão, ou onde se sentir mais confortável
- Pratique um exercício de relaxamento muscular. Pode encontrar aqui um exercício simples.
- Dê um passeio pela sua zona ou faça uma atividade física leve; a jardinagem e o trabalho doméstico também contam!
- Vá fazer uma massagem ou peça a alguém que lhe faça uma massagem.
- Relaxe num banho quente; se gostar, junte espuma ou um óleo essencial. Esteja atenta à agua, como ela envolve o seu corpo. Sinta a espuma e o aroma do óleo.
- Tome uma bebida quente sem álcool ou cafeína, como um chá ou leite morno. Concentre-se em saborear cada golo e como isso a faz sentir.
Abrande o seu ritmo
É importante abrandar o seu ritmo ao longo do dia. Abrandar, é encontrar o equilíbrio entre os tempos de atividade e os tempos de descanso. Descansar é importante, porque dá tempo ao corpo para se reparar e recuperar. Mesmo quando a vida diária o mantém ocupado, não se esqueça de que fazer uma pausa pode ajudá-lo a fazer mais a longo prazo.
Abrandar é também importante quando se sentir fatigado ou sem energia, o que é comum nos cuidadores. Quando se sentir muito cansado, estar ativo é muitas vezes a última coisa que quer fazer. Quando se sentir assim, tente estas dicas para abrandar:
- Planeie as suas tarefas diárias por ordem e comece por gastar o seu tempo fazendo primeiro as mais importantes4
- Atribua prioridades ao seu tempo e tarefas. Separe as suas tarefas em 4 grupos: urgente, não urgente, importante, e não importante. Concentre-se nas tarefas que são urgentes e importantes4, 5
- Reparta uma tarefa em parcelas mais pequenas. Por exemplo, em vez de tentar limpar a sua casa toda num dia, tente limpar apenas uma divisão, para começar.
- Se precisar de ajuda para fazer alguma coisa, não tenha medo de pedir ajuda. As pessoas, em geral, gostam de poder ajudar. Pense quais as tarefas que pode passar a outra pessoa6
Prevenir o burnout (esgotamento) do cuidador
Ser cuidador pode ser muito stressante. Se não cuidar de si, pode entrar em burnout. Um cuidador em burnout está física, emocional e mentalmente exausto, devido ao stresse e ao fardo de cuidar de um ente querido.7 Os cuidadores em burnout podem sentir fadiga, stresse, ansiedade e depressão. Abaixo estão algumas ideias para a ajudar a prevenir o burnout:
- Preste atenção às suas emoções. Pode ser útil escrevê-las num diário.6 Esteja atento a sinais de depressão e ansiedade. Se durarem mais de 2 semanas, fale com o seu médico.6
- Passe algum tempo a executar uma atividade produtiva e saudável. Experimente ouvir música, caminhar, escrever no seu diário, ver o seu programa de televisão favorito ou meditar.
- Planeie atividades com os amigos e família.
- Tome o seu tempo para comer bem, fazer exercício, relaxar e desfrutar a vida.8Se precisar de uma pausa, considere os cuidados temporários, mesmo que seja só algumas horas por dia.8
- Encontrar um sentido na prestação de cuidados.9 Talvez se sinta grato por poder estar presente para o seu ente querido. 6 Talvez o seu relacionamento esteja mais forte, os tempos difíceis podem por vezes unir mais as pessoas. Encontrar um sentido poderá ajudar a que cuidar se torne mais fácil de gerir.6,9
- Certifique-se de que tem alguém com quem falar. Pode ser um amigo, um familiar, um orientador ou um grupo de apoio.6
- Considere assistir a aulas para cuidadores.3 Muitas organizações oferecem workshops e aulas (online e presenciais) para cuidadores.4 Os tópicos abordados poderão incluir a redução de stresse, a tomada de decisões, comunicar mais eficazmente com médicos e prevenir o burnout do cuidador.10 Procure online aulas para cuidadores ou contacte organizações
Contacte com outros cuidadores. Muito cuidadores acham útil contactarem com outros que estão a passar por uma experiência similar.11 Apesar da experiência de cada um ser única, falar com alguém pode dar um verdadeiro conforto e até mesmo fazê-lo sentir-se menos só. Poderá também aprender como lidar melhor com o seu papel de cuidador. Encontre grupos de apoio, procurando online ou contactando .
Conclusão: Não tente fazer tudo sozinho. Crie uma rede de apoio e peça ajuda quando precisar.